Vegansk madplan | Guide til en bæredygtig livsstil | GreenOS
Vegansk madplan - Alt det der kan give en god start

Vegansk madplan - Alt det der kan give en god start

Der er mange, der gerne vil spise mere plantebaseret i hverdagen, viser undersøgelser. Der kan være mange grunde til det - en af dem er muligvis, at de officielle kostråd anbefaler, at vi skal spise planterigt, varieret og ikke for meget

Kostrådene omtaler det bæredygtige element i at spise en planterig kost. Og for mange er netop det bæredygtige element hovedårsagen til, at de spiser vegansk mad. For andre er det at leve vegansk snarere en livsstil, som udover bæredygtigheden også omfatter en holdning til dyrevelfærd og miljøbevidsthed. Det er således en del af en samlet indstilling.

Vores online supermarked er et eksempel på, at det veganske indkøb også kan omfatte meget andet end mad. Vi har fx dyner og hovedpuder, tandbørster, tøj, frisk mund-produkter, trusseindlæg og bind, hårfarve, make up, vitaminpiller, ansigtscreme, rengøringsmidler, neglelak, solcreme, bagepapir … 

Vegansk madplan for 7 dage

Som inspiration til at komme godt fra start, får du her en vegansk madplan med veganske retter til 7 dage. Hvorfor en vegansk madplan med veganske madretter til middag? Fordi der er mange, der synes, at netop aftensmad er svær at få på plads ud fra et grønt, bæredygtigt og vegansk perspektiv.

Her er et forslag en vegansk madplan med veganske retter:

Mandag:Tærte med kartoffelkant

Tirsdag: Tagliatelle med Veggie Bolognese

Onsdag: Seitan i urter og chia

Torsdag: Veganske frikadeller i tomatsauce

Fredag: Vegaloumi burger

Lørdag:  Bruschetta, jalapeno pizza og crepes suzettes

Søndag: Pirogger med linsefyld


Klik på linket efter hver ret og kom direkte til opskrifterne!

Univers til Veganske mad opskrifter

Uanset om du er ny eller erfaren veganer, så kan vi alle have brug for lidt inspiration til lækre veganske retter.

Blandt nye veganere kan det ofte være en udfordring at finde veganske alternativer til klassiske retter som frikadeller, pasta bolognese, pølser eller familie klassikeren lasagne. Derfor vil vi gerne introducere dig til en masse veganske retter, hvor der ikke indgår produkter fra dyr. 


Når du først har fået den veganske tankegang ind under huden, og fyldt skabe og skuffer op med veganske varer, er det at spise veganske retter og efter en vegansk madplan ikke så meget anderledes end alle mulige andre kost holdninger. 

Se alle vores opskifter her

Veganske alternativer til mælk, kød og ost

Mange af dine opskrifter kan du fortsætte med at lave mad efter. Du skal ‘bare’ erstatte med veganske alternativer. Måske skal du eksperimentere lidt med krydderierne, så smagen er helt i top - og hvem ved, måske opdager du nye smage og nye favoritter? 

Her får du links til de veganske alternativer, folk kan have lidt svært ved at finde i et almindeligt supermarked:

Se alle vores mælkealternativer her

Se alle vores kødalternativer her

Se alle vores ostealternativer her

Vegansk mad mætter og er lækkert

Det er både mættende og lækkert at spise vegansk og leve efter en vegansk madplan. Alle vil kunne lave veganske madretter, der er lækre. 

Vi en nation, der er opvokset med, at kødet skal fylde mest på tallerkenen. Men sådan behøver det ikke være. Ofte handler det om at tænke i grønne og plantebaserede alternativer, der både var bid og smag, der fuldt ud tilfredsstiller smagsløgene.

Bliv inspireret til at sammensætte din egen veganske madplan her

Umami og vegansk mad

Vores smagsløg kan godt lide grundsmagene sødt, salt, bittert, surt og umami. Umami findes i  højere grad i kød end i grøntsager, og det er ofte den grundsmag, der efterlyses i vegansk mad.

Men umami-smagen findes også i blandt andet tang, svampe, soya og tomater. Så der er mulighed for at skabe alle grundsmage også med en vegansk madplan. 

Er en vegansk madplan sundere?

Ikke alene er der et øget fokus på sundhed og miljøbevidsthed. Men med de officielle kostråd er der kommet fokus på effekten af et højt kødindtag i forhold til sygdomme. Så flere og flere vælger en planterig kost for at forebygge livsstilssygdomme, fx diabetes og hjerte/karsygdomme. 


I takt med at der kommer mere fokus på fordelene ved en plantebaseret kost, kommer der fokus på andre dele af vores kost. Du har sikkert også lagt mærke til, at alternativer til almindelig komælk er blevet meget udbredt. Et af de kendte mærker er Oatly, som vi selvfølgelig også har et udvalg af. 

Hvad er veganisme egentlig?

Den veganske livsstil består i at afstå fra alle animalske produkter. Så udover at spise en rent plantebaseret kost, ligger der også i den veganske livsstil, at man undgår andre produkter fra dyr - fx læder, silke, uld, pels, bivoks og shellak. 

På den måde er veganisme for nogle en hel livsstil, der påvirker samtlige deres forbrugsvaner og køb, og de vil aktivt fravælge produkter fra dyr - fx  ved køb af møbler, rengøring, tøj og personlig pleje. Det vil sige, at tøj af uld og silke fravælges. Sofaer og sko i læder undgås. Dyner med dun fravælges. Hud- og hårpleje med fx lanolin købes ikke. Indenfor fødevarer undgås alt animalsk, såsom gelatine, husblas, ost og honning udover naturligvis kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mælkeprodukter. 

Mange veganere har også taget et aktivt valg omkring dyrevelfærd. Etikken omkring dyrevelfærd betyder for mange veganere, at de tager afstand fra forsøg på dyr. Hvilket kan gøre det til et udvidet researcharbejde at undersøge fx produktionsmetoder forskellige mærker og deres underleverandører. Men vores webshop bugner af 100 % veganske kvalitetsvarer. 

Plantebaseret kost vs vegetar

Det, vegetarer og veganer, har til fælles er, at de kun spiser mad fra planteriget. Man kan derfor sige, at veganere også er vegetarer. 

Vegetarisk livsstil indebærer, at man spiser plantekost, men ikke nødvendigvis har taget stilling til øvrige produkter fra dyr. En vegetar kan således spise en kost bestående udelukkende af planter, men købe lædersko og uldtrøjer. Det vil en veganer typisk ikke. 

Vegansk madplan vs plantebaseret madplan

At spise en plantebaseret kost er pr definition lig med at spise efter en vegetarisk/vegansk madplan. For dem, der lever efter definitionen på plantebaseret kost, er der endnu et lag. En plantebaseret madplan betyder for mange, at kosten desuden så vidt som muligt skal bestå af hele uforarbejdede fødevarer. 

Folk, der lever plantebaseret kan vælge at supplere sin kost med en mindre mængde animalske fødevarer på rejsen mod fuldstændig at afstå fra protein i kosten eller af sundhedshensyn. Forarbejdede produkter kan også spises. 

Plantebaseret er et af de nye udtryk og en voksende forbrugertrend inden for sundhed og bæredygtighed, men tager ikke nødvendigvis stilling til dyrevelfærd og hele livsindstillingen bag veganisme. 

Ønsker du at finde sunde madplaner, som ikke er vegetariske kan du se flere her.

Alternativer til vegansk lasagne 

Vi ved, at der er mange, der er vilde med lasagne. Så hvis du vil spise vegansk, er der ingen grund til at blegne. Du kan sagtens lave en lækker vegansk lasagne. En vegansk lasagne laver du præcis som du ville lave en almindelig lasagne, det vil sige en bechamelsauce, en kødsauce og lasagneplader med en ostetopping. 

Du har sikkert en yndlingsopskrift, som du laver lasagne efter, så her har vi håndplukket veganske alternativer til en vegansk lasagne: 

Alternativer til bechamelsauce vegansk lasagne:

Brug kokosmælk eller rismælk 

Anvend majsmel eller dette (glutenfri) alternativ til hvedemel 

Alternativer til kødfyld til vegansk lasagne:

Vantastic soja granulat 1500 gram

Vantastic soja granulat 300 gram

Alternativer til topping til vegansk lasagne:

Simply V original revet - 225 gram

GreenVie revet goudasmag - 1000 gram

GreenVie revet mozarellasmag - 1000 gram

Vegansk kage

Vegansk kost er IKKE lig med et farvel til det søde sager! Det handler om at finde gode alternativer til visse ingredienser. Hvis du kigger efter ingredienser til din veganske kage, så kig ind i vores afdeling for vegansk bagning og madlavning. 

Her finder du lækre veganske kageingredienser. Så hvis du har en sød tand og trænger til en nybagt, lun og lækker vegansk kage, så er det altså her, du skal kigge ind! Udover vegansk kage kan vi også friste med budding, ispulver eller pandekager. 

Se alt hvad du har brug for til din veganske kage her

Vi har også vegansk saltkaramel sauce, dekorationshjerter, vaniljesauce og konditorfarve, så du kan pynte din veganske kage.

Hvis du ikke er til at bage din veganske kage fra bunden, finder du vegansk kagemix til veganske brownies, veganske muffins, vegansk vaniljekage, veganske chokoladekager og vegansk cheesecake.  Så bliver det ikke lettere at bage en vegansk kage, for det eneste, du skal tilsætte er lidt olie og vand. Hvis du vil spice din veganske kagemix lidt op, kan du tilsætte hakkede veganske skumfiduser eller nødder. Leg med og gør din kagemix til din egen veganske kage!

Vegansk chokolade og vegansk slik

Hvis du bare har lyst til noget sødt, og det ikke skal være vegansk kage, budding eller is, så har vi løsningen. At spise vegansk betyder nemlig ikke, at du skal afstå fra din fredagsslikskål. Der er masser af veganske lækkerier at sætte tænderne i. 

After dinner mint, hvid chokolade, chokolade med knas/nødder, praliner, ‘nutella’, pålægschokolade, skumfiduser/marshmallows, fudge, barer … vi har veganske chokoladeprodukter lige her.

Vegansk lakrids, vingummi, karameller og chips/snacks finder her.

Vegansk morgenmad

Der er så mange lækre ting, man kan spise til vegansk morgenmad! Og bare fordi man vælger vegansk livsstil, skal man ikke gå ned på morgenmad. Vegansk morgenmad er lige så vigtigt for en god start på dagen, som ‘almindelig’ morgenmad. 

Og selv hvis du ikke er veganer, kan du måske finde inspiration fra de veganske alternativer til din morgenmad eller hvis du får en vegansk gæst?

Vi forsøger derfor hele tiden at have et bred udvalg af vegansk morgenmad. Vi har lækre veganske morgenmadsalternativer til yoghurt. Og hvis du vil have en vegansk morgenmad med 

omega 3-berigede havregryn, finder du det hos os. En vegansk morgenmad med noget varmt i  maven kan du lave med vores grødblandinger og fx boghvedegryn. Vi har også cereals og cornflakes til din veganske morgenmad, og til en vegansk brunch finder du fx scrambled tofu.

Se hele vores udvalg af vegansk morgenmad her 

Se hele vores udvalg af vegansk brød her

Se vores udvalg af vegansk kaffe, vegansk the, vegansk plantemælk og veganske smoothies her

Sundhed og vegansk mad

Vælger man at leve af vegansk mad, bør man være opmærksom på at få dækket sit behov for mineraler, fedtstoffer og vitaminer. Visse af disse ting danner kroppen nemlig ikke selv eller ikke i tilstrækkeligt omfang, så de skal tilføres via kosten. Det er især:

D-vitamin

B12-vitamin

Kalcium

Omega 3 og 6 fedtsyrer

Jod

Og som altid er et vigtigt nøgleord at spise varieret. Men når man ikke ønsker at indtage kød eller fisk, kan det være en udfordring at finde veganske kosttilskud og fx omega 3, der ikke stammer fra fisk. 

Det er et kendt fænomen blandt veganere, at det kan være svært at få dækket sit behov for især B12-vitamin gennem kosten. Og B12 er vigtigt for vores fysiske og psykiske trivsel. B12 er vigtigt for alle, men det er usandsynligt, at du med en rent plantebaseret kost får dækket dit daglige behov for B12. 

Derfor anbefales det, at veganere sikrer sig med et tilskud. Og du kan trygt begynde at spise et kosttilskud med B12, for det er ikke muligt at overdosere. B12 er et vandopløseligt vitamin. Det betyder, at et eventuelt overskud udskilles med urinen. 

Se mere om veganske madplaner og B12 her

Slut med at nærlæse etiketten

Med os i baghånden behøver du ikke længere nærstuderen indholdfortegnelsen for ingredienser. Vi har gjort det for dig. Alle produkter hos os er tjekket for at være grønt og bæredygtigt.

Grønt er godt for dig - og for os!

Bæredygtighed er en af grundene til at vi skabte GreenOS. OS står for online supermarked. Vi vil nemlig gerne gøre det let at leve grønt og bæredygtigt og gøre Danmark mere grønt. I vores online supermarked finder du produkter, som vi har nøje udvalgt. Hvis du går op i miljøet og klimaforandringerne, så kan det være interessant for dig at læse mere om greenwashing.

I vores indsats for bæredygtighed lægger vi meget stor vægt på at undgå madspild. Vi har derfor dedikeret en del af vores webshop til at sælge varer og vegansk mad med kort holdbarhedsdato fra vores leverandører. Med denne kategori på shoppen har vi formået kun at have 0.1% madspild. Hvilket er helt fantastisk i en branche med fødevarer og noget vi er utroligt stolte over!

Ligesom grønne alternativer, veganske opskrifter og ingen madspild, interesserer vi os også for at bekæmpe overflødig emballagebrug. Vi mener, at vi skal gøre vores bedste for at nedbringe den mængde skrald, vi konsumerer på daglig basis og i festlige lag. Det kan dog være en uoverskuelig proces at komme i gang med. En god start kan være, at købe din frugt og grønt emballagefri. Når mange mennesker skal samles, kan det straks blive sværere. Bliv klogere på, hvordan du kan tage mere miljørigtige valg, når det gælder indkøb, skrald og emballage ifm. arrangementer i guiden her.

Der ses nu også en tendens til at flere virksomheder vælger at gå med veganske og vegetariske frokostordninger, som om gør det nemmere at tage et miljørigtigt valg. 

En vegansk madplan - indgangen til en mere planterig kost?

Hvis du synes, grønt, bæredygtigt og vegansk lyder spændende, er det simpelthen bare om at gå i gang. Og alt kan ikke ske på en dag, så hellere end at du smider alle dine ikke-veganske madvarer i skraldespanden, vil vi anbefale at du laver en gradvis udfasning. Så brug de produkter op, du har derhjemme, og næste gang du skal købe ind, så køb veganske alternativer.

En kødfri dag om ugen - eller to - er et virkelig godt sted at starte med vegansk mad og en vegansk madplan. Hvis du allerede har snuset til det grønne køkken, har du sikkert stiftet bekendtskab med fx tofu, linser og bønner fx også i form af falafel. Men må vi byde dig velkommen til at et lækkert, grønt univers af kødalternativer her

Vil du vide mere om GreenOS?

Hvis du vil vide lidt mere om os som virksomhed, kan du læse det her.

Se mere om GreenOS 

Forrige indlæg Vegansk jul
Næste indlæg Myter om soya

Efterlad en kommentar

Kommentar bliver gennemgået til godkendelse

* Skal udfyldes

Net Orders Checkout

Item Price Qty Total
Subtotal 0,00 kr
Shipping
Total

Shipping Address

Shipping Methods